ФИТНЕС

15 МИН ВСЕ ТЕЛО С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ - тренировка без прыжков

Тренировка на все тело с фитнес резинкой 15 минут, 45 секунд работы | 15 секунд отдых. Без прыжков.

‍

Тренировка подойдет всем уровням подготовки, так как вы можете регулировать нагрузку

с помощью сопротивления - фитнес резинки.

Если вам легко дается тренировка, просто возьмите самую жесткую фитнес

резинку (обычно это "l", "xl" или"xxl", или цвета - синий, красный, черный - может

варьироваться от производителя), если вы начинающий, возьмите легкое

сопротивление (обычно это "s" или цвета - зеленый, желтый,

голубой - может варьироваться от производителя)

8 МИН РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | УНИВЕРСАЛЬНАЯ

Благодаря этой 8 мин универсальной и быстрой разминки всего тела вы заставите свое

сердце работать быстрее, ускорите кровообращение, мягко разбудите все мышцы тела.

‍

Не путайте разминку перед тренировкой с растяжкой после тренировки.

В разминке ваша цель — разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение и подготовить

тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться.

После тренировки, наоборот, следует восстановить дыхание, снизить частоту сердечных сокращений

и выполнять статические упражнения на растяжку.

‍

Эта разминка может быть выполнена перед любой основной тренировкой или как самостоятельная

тренировка для бодрости утром (как зарядка).

10 МИН РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА | ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ - упражнения стоя

Вам не нужно быть супер гибким для этих упражнений. Подойдёт для любого уровня,

без упражнений лежа (на коврике), для всего тела.

Чувствуете себя скованно и напряжённо? Или болят мышцы от тренировок?

‍

Это видео отлично подойдёт для заминки после любой тренировки,

перед сном или после пробуждения.

‍

В этом видео мы растягиваем все тело. Бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, плечи,

спина и грудь. Всего понемногу.

10 МИН КАРДИО ДОМА - быстрое и эффективное сжигание калорий

Сложная тренировка! С прыжками! 10 минут кардио дома

(быстрое и эффективное сжигание калорий), без инвентаря,

без повтора упражнений.

20 МИН ВСЕ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ | СЖИГАТЕЛЬ КАЛОРИЙ, Тренировка Без инвентаря

Тренировка подойдет среднему уровню подготовки, но начинающие тоже могут

испытать себя. 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Без инвентаря, без прыжков,

без повтора упражнений. 20 минут все тело.

15 МИН СЛОЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА

15 минут сложная тренировка для пресса. Я комбинировала упражнения - простые и сложные,

может показаться что тренировка легкая, но из-за длительности тренировки она ставится сложной.

45 секунд работы, 15 секунд отдых. Подойдет среднему и продвинутому уровню подготовки.

‍

ТЕХНИКА:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата к мату.

Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика!

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают. Речь идет о связи мышц мозга!

Поднимайте и опускайте ноги за счет силы пресса, а не бедер.

▸ старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

▸ Напрягаете брюшную часть тела (сокращая мышцы живота),

а не поднимаетесь за счет верхней части тела (не напрягайте шею).

Из-за недостаточно сильных мышц пресса напряжение может уходить в мышцы шеи,

которые пытаются удержать голову. Это вопрос времени и стабильных тренировок.

Во время выполнения каждого упражнения направляйте фокус внимания именно на живот

и контролируйте, чтобы он не расслаблялся и оставался в напряжении.

Не давите ладонями на голову: касайтесь слегка.

20 МИН ВСЕ ТЕЛО | ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА - с гантелями, без повтора упражнений

Вы можете сделать разминку перед тренировкой (особенно советую,

если вы тренируетесь утром, чтобы разогреть тело):

‍

Сожженные калории составляют от 260 до 400 ккал, в зависимости от вашего веса,

роста и уровня физической подготовки.

‍

Ваш самодельный вес:

1. Возьмите пустые бутылки

2. Ищите на кухне плотную и тяжелую пищу. Например: рис, овес и тд.

Как альтернатива - песок или мокрый песок (будет тяжелее)

3. Наполните бутылки и не забудьте их плотно закрыть :)

‍

Я использую гантели 2 x 4 кг, выберите вес, который подходит вам!

Отягощение помогает нам увеличить интенсивность тренировки,

нарастить круглые мышцы и сделать нас сильнее.

‍

‍

20 МИН КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ - тренировка с весом/ с одной гантелью

Качаем ягодицы с минимум инвентаря, только одна гантель или ваш самодельный вес:

1. Возьмите сумку

2. Ищите на кухне плотную и тяжелую пищу. Например: пачки муки, риса, овса и тд.

3. В одну сумку легко можно положить от 6 до 10 пачек. Получается от 6 до 10 кг

‍

Что нужно иметь ввиду:

• вес тела сосредотачивается на пятках, не переводите вес тела на пальцы ног.

• ваша спина остаётся прямой. Не округляйте ее!

• держите колени устойчиво. Никогда не сворачивайте их внутрь, а толкайте немного наружу.

• сжимайте ягодицы как можно сильнее и удерживайте напряжение как можно дольше.

Я использую гантель 8 кг, выберите вес, который подходит вам! Отягощение помогает нам увеличить

интенсивность тренировки, нарастить круглые мышцы и сделать нас сильнее.

‍

15 МИН ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ & СПИНА - верх тела без инвентаря, без повтора упражнений

15 минут сильные, подтянутые, рельефные спина, руки, плечи. Верх тела без инвентаря,

без повтора упражнений.Тренировка подойдет для всех уровней подготовки.

‍

Для сложных упражнений в видео есть альтернативные упражнения (легче).

10 МИН ПРЕСС & КАРДИО ВСЁ СТОЯ - без прыжков, без коврика

Тренировка стоя - без прыжков, без коврика. 10 минут пресс & кардио.

Не забывайте напрягать мышцы пресса при скручиваниях стоя.

‍

Сожженные калории составляют от 90 до 180 ккал, в зависимости от

вашего веса, роста и уровня физической подготовки.

15 МИН ИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО - убиваем калории и сжигаем жир

Убиваем калории и сжигаем жир! 15 минут интенсивное кардио.

Тренировка подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки.

‍

Для всех упражнений с прыжками представлены альтернативные упражнения без прыжков.

Поэтому новички тоже могут испытать себя.

10 МИН ТРЕНИРОВКА ПРЕССА БЕЗ НАГРУЗКИ НА ШЕЮ

10 минут тренировка для пресса. Без нагрузки на шею (без напряжения шеи),

верх и низ пресса будут в огне!Я попыталась отобрать упражнения без напряжения шеи,

но если вы новичок вы все равно можете чувствовать дискомфорт.

‍

Также вам могут показаться сложными последние два упражнения «Планка с Опусканием Бедра»

- вы можете выполнять его с колен (то есть сделать опору на локоть и согнутые в коленях ноги).

‍

ТЕХНИКА:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата к мату.

Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика!

‍

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают. Речь идет о связи мышц мозга!

Поднимайте и опускайте ноги за счет силы пресса, а не бедер.

‍

▸старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

‍

▸ Напрягаете брюшную часть тела (сокращая мышцы живота), а не поднимаетесь за счет

верхней части тела (не напрягайте шею). Из-за недостаточно сильных мышц пресса напряжение

может уходить в мышцы шеи, которые пытаются удержать голову.

Это вопрос времени и стабильных тренировок. Во время выполнения каждого упражнения

направляйте фокус внимания именно на живот и контролируйте, чтобы он не расслаблялся

и оставался в напряжении.

Не давите ладонями на голову: касайтесь слегка.

5 МИН ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР - подтянутые ноги и бедра, с утяжелителями

‍

8 МИН РАЗМИНКА | УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА - упражнения дома

Благодаря этой 8 мин универсальной и быстрой разминки всего тела вы заставите

свое сердце работать быстрее, ускорите кровообращение, мягко разбудите все мышцы тела.

‍

Не путайте разминку перед тренировкой с растяжкой после тренировки.

В разминке ваша цель — разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение

и подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной,

вы должны хорошо разогреться. После тренировки, наоборот, следует восстановить дыхание,

снизить частоту сердечных сокращений и выполнять статические упражнения на растяжку.

‍

Эта разминка может быть выполнена перед любой основной тренировкой или как

самостоятельная тренировка для бодрости утром (как зарядка).

‍

15 МИН ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ - без инвентаря, без прыжков, без повтора упражнений

Тренировка подойдет начинающим. 30 секунд работы, 10 секунд отдых.

Без инвентаря, без прыжков, без повтора упражнений. 15 минут все тело.

‍

Сожженные калории составляют от 60 до 120 ккал, в зависимости от вашего веса,

роста и уровня физической подготовки.

‍

15 МИН СТРОЙНЫЕ РУКИ ТРЕНИРОВКА - с гантелями, руки, плечи - дома

Тренировка без повтора упражнений, 15 минут стройные руки, упругие плечи

с использованием только пары гантелей!

‍

Для справки: я использую 2х 4кг

‍

В этой тренировке с гантелями для верхней части тела я хочу выделить несколько

ключевых моментов, поскольку они очень важны для безопасности,

а также для правильного выполнения упражнений:

‍

-СОХРАНЯЙТЕ КОЛЕНИ МЯГКИМИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ СТОЯ

-ПОПЫТАЙТЕСЬ ДЕРЖАТЬ ЛОКТИ ЗАБЛОКИРОВАННЫМИ ПРИ

ВЫПОЛНЕНИИ «СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС»

-ДЕРЖИТЕ МЫШЦЫ КОРА И ПРЕССА КРЕПКИМИ

Упражнения выполняются по 40 секунд каждое с 20 секундным перерывом

между ними, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Я надеюсь, что вы действительно сосредоточитесь на каждом упражнении

во время этой тренировки верхней части тела, не торопитесь!

‍

20 МИН КАРДИО ВИИТ & ПРЕСС - без инвентаря, тренировка дома

Сложная тренировка! Будут прыжки, но будут и альтернативы к сложным упражнениям.

Поэтому тренировка подойдет среднему уровню подготовки и продвинутому уровню.

Для новичков это будет челлендж. 20 минут кардио и пресс,

без инвентаря, тренировка дома.

10 МИН СЛОЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА - без планок

10 минут сложная тренировка для пресса. Эта тренировка не подойдет начинающим.

Без планок, все упражнения на спине. 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

ТЕХНИКА:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата

к мату. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть

спины не отрывалась от коврика!

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают.

Речь идет о связи мышц мозга! Поднимайте и опускайте ноги за

счет силы пресса, а не бедер.

▸ старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

▸ Напрягаете брюшную часть тела (сокращая мышцы живота),

а не поднимаетесь за счет верхней части тела (не напрягайте шею).

Из-за недостаточно сильных мышц пресса напряжение может уходить в мышцы шеи,

которые пытаются удержать голову. Это вопрос времени и стабильных тренировок.

Во время выполнения каждого упражнения направляйте фокус внимания именно

на живот и контролируйте, чтобы он не расслаблялся и оставался в напряжении.

Не давите ладонями на голову: касайтесь слегка.

‍

10 МИН СТРОЙНЫЕ НОГИ ТРЕНИРОВКА - бедра, ноги, икры / без инвентаря

10 мин для стройных ног, тренировка без инвентаря. Хорошая тренировка для

разогрева мышц, чтобы приступить к основной тренировки с утяжелителями/ гантелями,

подойдет для начинающего уровня - как основная тренировка в два круга или можно

комбинировать с другими тренировками на канале. 45 секунд на упражнение, 15 секунд отдых.

—

Мои продукты, поддержка канала:

•Электронная книга «О Питании Просто»: от фундамента знаний

до идеальной стратегии питания.

•Книга рецептов «Без Лишних Слов» + рацион питания на вашу калорийность (2 в 1ом).

•Программа тренировок «Фитнес Тело» рассчитанная на 12 недель,

для тренажерного зала или дома с инвентарем (видео к каждому упражнению).

‍

10 МИН ТРЕНИРОВКА ПРЕССА - без поднятия ног, верх и низ пресса будут в огне

10 минут тренировка для пресса. Без движений ногами (без поднятия ног)

будет работать только верх корпуса, верх и низ пресса будут в огне!

ТЕХНИКА:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата к мату.

Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика!

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают. Речь идет о связи мышц

мозга! Поднимайте и опускайте ноги за счет силы пресса, а не бедер.

▸ старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

▸ Напрягаете брюшную часть тела (сокращая мышцы живота), а не поднимаетесь за

счет верхней части тела (не напрягайте шею). Из-за недостаточно сильных мышц

пресса напряжение может уходить в мышцы шеи, которые пытаются удержать голову.

Это вопрос времени и стабильных тренировок. Во время выполнения каждого упражнения

направляйте фокус внимания именно на живот и контролируйте, чтобы он не расслаблялся

и оставался в напряжении. Не давите ладонями на голову: касайтесь слегка.

‍

15 МИН СТРОЙНЫЕ БЕДРА / ВНУТРЕННЯЯ И ВНЕШНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР - с утяжелителями

Тренировка для стройных ног/ бедер, для внешней и внутренней поверхности бедер - ноги в тонусе.

45 секунд на упражнение, 15 секунд отдых. Я использую утяжелители для ног по 2 кг,

вы можете начать с более легкого веса 0,5-1 кг х 2 или использовать вес

собственного тела (то есть делать тренировку без инвентаря).

—

Мои продукты, поддержка канала:

•Электронная книга «О Питании Просто»: от фундамента знаний до идеальной стратегии питания.

•Книга рецептов «Без Лишних Слов» + рацион питания на вашу калорийность (2 в 1ом).

•Программа тренировок «Фитнес Тело» рассчитанная на 12 недель,

для тренажерного зала или дома с инвентарем (видео к каждому упражнению).

‍