ФИТНЕС

20 МИН ВСЕ ТЕЛО СЖИГАТЕЛЬ КАЛОРИЙ ВИИТ - пресс, кор, кардио, руки, спина, ноги

Сложная тренировка! С прыжками! Если вы готовы стать «мертвым жуком»,

тогда эта тренировка для вас ;) 20 минут все тело сжигатель калорий виит

(высокоинтенсивная интервальная тренировка) для пресса, кора,

рук, спины, ног и кардио без инвентаря

Наша первая 20-минутная тренировка пресса! 20 мин для мощного, сильного пресса, эффективные упражнения для кора.

ТЕХНИКА:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата к мату.

Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика!

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают.

Речь идет о связи мышц мозга! Поднимайте и опускайте ноги за счет силы пресса, а не бедер.

▸ старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

▸ Напрягаете брюшную часть тела (сокращая мышцы живота), а не поднимаетесь за счет верхней

части тела (не напрягайте шею). Из-за недостаточно сильных мышц пресса напряжение

может уходить в мышцы шеи, которые пытаются удержать голову. Это вопрос времени и

стабильных тренировок. Во время выполнения каждого упражнения направляйте фокус

внимания именно на живот и контролируйте, чтобы он не расслаблялся и оставался в напряжении.

‍

Не давите ладонями на голову: касайтесь слегка.

‍

10 МИН ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ / ПАМПИНГ ЯГОДИЦ - без инвентаря

Эта 10 минутная тренировка для ягодиц пройдёт полностью на полу,

без упражнений стоя (без приседаний и выпадов), без прыжков, без повтора упражнений, без инвентаря.

45 секунд работы, 15 секунд отдых

‍

Эта тренировка может использоваться как разогрев к основной тренировки ягодиц или наоборот

как «финишер» для ягодиц - для лучшей прокачки. Вы можете можете использовать

утяжелители для ног или фитнес-резинку, чтобы усложнить упражнения.

‍

Попробуйте «почувствовать» мышцы ягодиц, делайте упражнения подконтрольно, сжимайте мышцы ягодиц.

‍

10 МИН ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО - убийца калорий

Наша первая тренировка без отдыха! 10 минут высокоинтенсивное кардио - убийца калорий! Без инвентаря.

Эта тренировка не подойдет начинающим, но вы можете испытать себя. 30 секунд на упражнение. Поехали!

Сожженные калории составляют от 60 до 180 ккал, в зависимости от вашего веса,

роста и уровня физической подготовки.

__

Мои продукты, поддержка канала:

•Электронная книга «О Питании Просто»: от фундамента знаний до идеальной стратегии питания.

•Книга рецептов «Без Лишних Слов» + рацион питания на вашу калорийность (2 в 1ом).

•Программа тренировок «Фитнес Тело» рассчитанная на 12 недель, для тренажерного зала

или дома с инвентарем (видео к каждому упражнению).

‍

Получи СИЛЬНЫЙ ПРЕСС за 14 дней с этой тренировкой | 10 Мин Шесть Кубиков Пресса

Привет, команда! Выполняйте эту "10 мин шесть кубиков пресса" тренировку каждый день в течение

14 дней, и я гарантирую, что ваш пресс станет намного сильнее, и вы заметите значительную

разницу по сравнению с первым днем! Кто готов принять этот челлендж? Если вы чувствуете,

что вам нужен день отдыха, берите его!

‍

ТЕХНИКА:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата к мату.

Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика!

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают. Речь идет о связи мышц мозга!

Поднимайте и опускайте ноги за счет силы пресса, а не бедер.

▸ старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

‍

10 МИН ТРЕНИРОВКА СПИНЫ - сильный верх и низ спины/улучшение осанки/нет боли в спине/без инвентаря

Тренировка спины без инвентаря! Для сильного верха и низа спины, улучшение осанки,

нет боли в спине. 30 секунд на упражнение, 10 секунд перерыв.

Тренировка включает в себя упражнения на спину и кор, также несколько

упражнений на растяжку. Надеюсь вам понравится ;)

‍

20 МИН ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ / БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ, БЕЗ ПРЫЖКОВ - опционально: утяжелители для ног

Наша первая тренировка с утяжелителями для ног! Для объема ягодиц и проработки ягодичных мышц.

20 минут для ягодиц без приседаний, без прыжков, все упражнения на коврике, без упражнений стоя.

‍

45 секунд на упражнение, 15 секунд отдых. Я использую утяжелители для ног по 2 кг, вы можете начать с более

легкого веса 0,5-1 кг х 2 или использовать вес собственного тела (то есть делать тренировку без инвентаря).

‍

20 МИН БЫСТРАЯ & ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО - без дополнительного веса

Новая интенсивная быстрая эффективная тренировка на все тело 20 минут (фулбоди).

Без дополнительного веса - без инвентаря, без повтора упражнений.

‍

Эта тренировка подойдет для любого уровня подготовки людей. Если вам сложно,

вы можете делать темп упражнений медленнее или делать первые 30 секунд упражнения (вместо 45).

‍

Вы можете сделать разминку перед тренировкой (особенно советую,

если вы тренируетесь утром, чтобы разогреть тело)

‍

Сожженные калории составляют от 240 до 380 ккал, в зависимости от вашего веса,

роста и уровня физической подготовки.

‍

‍

‍

‍

10 МИН ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДЕР - тренировка для внутренней части ног, с одной гантелью

Хотите укрепить внутреннюю поверхность бедра? Сделать более стройные и упругие ноги?

Тогда эта тренировка для вас. 10 минут для внутренней поверхности бедер, с одной гантелью.

Можете попробовать сделать эту тренировку без инвентаря, если у вас нет гантели или использовать

домашний вес (я расскажу про него ниже).

‍

*Сделайте легкую разминку перед или тренировку для пресса, чтобы разогреть тело.

Вы можете повторить эти 10 минут для 20ти минутной полной тренировки или комбинировать с другими тренировками.

‍

Нам понадобится 1 гантель. Я использую 8 кг. Вы можете использовать домашний вес:

1.    Возьмите пустую большую бутылку/ бутылки.

2.    Ищите плотную + тяжелую пищу на своей кухне. Например рис.

3.    Наполните бутылку/ бутылки рисом и обязательно закройте их ;)

Веса помогают нам увеличить интенсивность тренировки и построить более сильные мышцы.

Это очень полезно в вашей повседневной жизни.

‍

10 ПРЕСС НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ - тренировка дома, без планок

10 минут пресс без планок, тренировка на каждый день, дома, без инвентаря,

45 секунд работы, 15 секунд перерыв.

‍

ТЕХНИКА:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата к мату.

Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика!

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают.

Речь идет о связи мышц мозга! Поднимайте и опускайте ноги за счет силы пресса, а не бедер.

▸ старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

‍

15 MIN TONED ARMS - arms, shoulders dumbbell/bottle workout, upper body at home

Toned arms, shoulders. Upper body workout with dumbbells or bottles (alternative) at home. No repeat!

We will control the shoulders, raise and lower the biceps and triceps to lift the arms and help

shape the upper body and enlarge the back.

‍

For reference: I use 2x 4kg

In this upper body dumbbell workout, I want to highlight a few key points, as they are very important

for safety as well as for the correct execution of the exercises:

-KEEP YOUR KNEES SOFT WHEN EXERCISING STANDING

-TRY TO KEEP YOUR ELBOWS LOCKED WHEN YOU DO THE ARM BEND

-Keep your core and abs strong

‍

I recommend doing a quick warm-up before your workout:

‍

20 МИН ИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО & ПРЕСС - без прыжков, без инвентаря

Новая кардио тренировка БЕЗ прыжков, без инвентаря! Интенсивные 20 минут для пресса и всего тела. Поехали!

‍

Эта тренировка подойдет для уже тренирующихся людей, но если вы только начинаете - не проблема.

Вы можете делать темп упражнений медленнее или делать первые 30 секунд упражнения (вместо 45).

‍

Техника для упражнений на пресс:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата к мату. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика!

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают. Речь идет о связи мышц мозга!

Поднимайте и опускайте ноги за счет силы пресса, а не бедер.

▸ старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

▸ не тяните себя за голову, поднимайте/опускайте корпус за счет мышц живота.

‍

Сожженные калории составляют от 160 до 280 ккал, в зависимости от вашего веса,

роста и уровня физической подготовки.

‍

8 МИН УНИВЕРСАЛЬНАЯ РАЗМИНКА - делай перед тренировкой или утром - зарядку (без прыжков)

Благодаря этой 8 мин универсальной и быстрой разминки всего тела вы заставите свое сердце работать

быстрее, ускорите кровообращение, мягко разбудите все мышцы тела.

‍

Не путайте разминку перед тренировкой с растяжкой после тренировки.

В разминке ваша цель — разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение и подготовить

тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться.

После тренировки, наоборот, следует восстановить дыхание, снизить частоту сердечных

сокращений и выполнять статические упражнения на растяжку.

‍

Эта разминка может быть выполнена перед любой основной тренировкой или как

самостоятельная тренировка для бодрости утром.

‍

10 МИН ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА

Новая интенсивная тренировка пресса, 10 минут, дома, без инвентаря, 45 секунд работы, 15 секунд перерыв.

ТЕХНИКА:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата к мату.

Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика!

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают. Речь идет о связи мышц мозга!

Поднимайте и опускайте ноги за счет силы пресса, а не бедер.

▸ старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

‍

10 MIN DAILY STRETCH - no standing exercises, full body

You don't have to be super flexible for these exercises. Suitable for any level,

without standing exercises, for the whole body.

‍

Feeling overwhelmed and tense? Or sore muscles from training? This video is perfect for a cool down

after any workout, before going to bed or after waking up.

‍

In this video we are stretching the whole body. Hips, hip flexors, hamstrings, shoulders,

back and chest. A bit of everything.

‍

10 МИН СТРОЙНЫЕ НОГИ - интенсивная тренировка с гантелью

Хотите укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и рельефными? Тогда эта тренировка для вас.

10 минут стройные ноги - интенсивная тренировка с гантелью.

‍

*Сделайте легкую разминку перед или тренировку для пресса, чтобы разогреть тело.

Вы можете повторить эти 10 минут для 20ти минутной полной тренировки или комбинировать с другими тренировками.

‍

Нам понадобится 1 гантель. Я использую 10 кг. Вы можете использовать домашний вес:

1.    Возьмите пустую большую бутылку/ бутылки.

2.    Ищите плотную + тяжелую пищу на своей кухне. Например рис.

3.    Наполните бутылку/ бутылки рисом и обязательно закройте их ;)

Веса помогают нам увеличить интенсивность тренировки и построить более сильные мышцы.

Это очень полезно в вашей повседневной жизни.

‍

10 МИН ПРЕСС ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО/ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

‍

20 МИН ВСЕ ТЕЛО - интенсивная рутина, без инвентаря, без повтора упражнений

Новая интенсивная рутина на все тело 20 минут (фулбоди). Без инвентаря, без повтора упражнений.

‍

Тренировка с прыжками. Если вам сложно делать упражнения «Приседания с Прыжком» и «Джек в Планке»,

то вы можете заметить Приседания с Прыжком на просто приседания, а Джек в Планке,

на статическую планку. Для нескольких других, как мне показалось сложных упражнений,

я вставила альтернативы в видео. Поэтому тренировка подойдет как для начинающего уровня

(если заменять некоторые упражнения), так и для продвинутых (сложного уровня).

‍

Сожженные калории составляют от 240 до 380 ккал, в зависимости от вашего веса,

роста и уровня физической подготовки.

‍

15 МИН ВЕРХ ТЕЛА - тренировка без инвентаря (спина, руки, грудь, плечи)

15 минут сильные, рельефные спина, руки, плечи, грудь. Полный верх тела без инвентаря.

Если вы заметили тренировка идет 14 минут, я случайно поставила неверно

таймер и забыла про одно упражнение ;D , но это не мешает этой тренировке быть эффективной.

‍

СОВЕТЫ:

•Если вам сложно делать отжимания, вы можете выполнять это упражнение с колен.

•Если вам сложно стоять в боковой планке (упражнение Скручивания в Боковой Планке),

согните колено опорной ноги и опритесь на него, таз поднимите.

10 МИН НА НИЖНИЙ ПРЕСС - тренировка без инвентаря

10 минут для прямой мышцы живота, акцент будет на нижнюю часть.

Тренировка оформит рельефность и проработает силу с выносливостью.

ТЕХНИКА:

▸ Если мы ложимся на спину, убедитесь, что НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ прижата к мату.

Опускайте ноги как можно ниже, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от коврика!

▸ ПОДУМАЙТЕ о мышцах живота, которые постоянно работают. Речь идет о связи мышц мозга!

Поднимайте и опускайте ноги за счет силы пресса, а не бедер.

▸ старайтесь удерживать напряжение в прессе как можно дольше.

Если вы хотите эффективно сжигать жир, то рекомендую тренировать всё тело.

Плюс придерживаться сбалансированного питания.

‍

20 МИН ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ на полу - без приседаний, без прыжков, опция: фитнес-резинка

Эта 20 минутная тренировка для ягодиц пройдёт полностью на полу, без упражнений стоя

(без приседаний и выпадов), без прыжков, без повтора упражнений. 30 секунд работы, 10 секунд отдых

Вы сможете «потянуть» ягодицы, сделать их более округлыми. Также эта тренировка может использоваться

как разогрев к основной тренировки с гантелями или наоборот как «финишер» для ягодиц, для лучшей прокачки.

Нам понадобится фитнес-резинка, я всегда использую сложное сопротивление (от 20 кг), но у меня порвалась

эта фитнес-резинка :D , поэтому я использовала среднее сопротивление. Вы можете делать эту

тренировку без инвентаря. Если вы хотите усложнить тренировку, то можно использовать гантель

(когда делаем мостики, положите ее в районе паха)

Попробуйте «почувствовать» мышцы ягодиц, делайте упражнения подконтрольно, сжимайте мышцы ягодиц.

‍